Za kolik se dá smysluplně najíst?

To záleží na tolika faktorech. Jaká je sezóna, jaké máte stravovací návyky, jestli máte zahrádku, jak často jíte maso, jestli je pro vás jídlo a jeho dopad na zdraví prioritou… Především poslední bod považuju za rozhodující. Pokud úplně neřešíte, jestli jíte zdravě, kvalitně, plnohodnotně, budou moje rady pro vás zbytné. Jestli však vnímáte jídlo jako podstatnou součást života a neplní pro vás jen funkci zasycení, je pro vás důležitá jeho kvalita, vnímáte, že má dopad na vaše fyzické i psychické zdraví, tak najdeme společnou notu.

Zpátky k meritu věci! Dá se jíst levně a zdravě? Dá! Dá se jíst levně, zdravě, ale i dobře, chutně!, pestře a vyváženě? Nedá! Anebo ne dlouhodobě. Dá se vymyslet spousty levných, zdravých a vyvážených jídel, ale budou postrádat chuťový požitek. Anebo se jich brzy přejíte. Anebo kolik z vás by si pravidelně rádo naservírovalo čočku s vejcem a kořenovou zeleninou?

Pro nás doma je jídlo důležité, i proto jej vnímáme jako investici sami do sebe. I proto se na jídle nechceme šidit, to ale neznamená, že se nedá na některých místech anebo v některém období něco uspořit.

Disclaimer: článek prezentuje mé nazory, zkušenosti a naší životní situaci. Nemáme zahradu (ani balkón, byť pěstovat rajčata pro 4člennou rodinu je stejně utopie) a ani nemáme z okolí možnost odebírat od někoho ze zahrady. Když máme domácí vajíčka, tak je platíme a ne o moc méně než běžně v obchodě. Jen jsem chtěla říct, že mít úrodu ze zahrady je skvělý, hodně ušetříte, máte skvělou kvalitu…, my tyto možnosti nemáme.

Na co se zaměřit, když chci šetřit, ale ne šidit?

Následující skupiny potravin berte jako inspiraci, která vám může sloužit jako základ každodenního jídelníčku. Všechno níže uvedené jsou základní potraviny. Už jenom tím, že omezíte polotovary, tak prospějete svému zdraví i své peněžence.

Opomíjená zelenina

Místo obligátní zeleninové trojice – okurka, rajče, paprika zkuste koupit mrkev, kedlubnu, řepu, hlávkové zelí a salát. Kromě pár týdnů v roce patří rajčata, okurky a barevné papriky mezi sice celoročně dostupné, ale poměrně drahé druhy zeleniny. Pokud budete kupovat salát, kupujte celou hlávku. Různé druhy předpřipravených salátů jsou poměrně drahé.

Celoročně není problém koupit zeleninu mraženou – hrášek, kukuřice, brokolice, fazolky… Pytlík takové zeleniny stojí pár korun a můžete ho mít doma dlouhodobě.

Naopak na jaře si užijte ředkvičky, saláty, bylinky, v létě cukety, lilky, papriky, rajčata, na podzim dýně, brambory, patizóny… Během sezóny bude zeleniny všude plno a za pěkné peníze.

Paralelně můžete přistupovat k ovoci – snídat ovesnou kaši s borůvkami, malinami a jahodami je sice velmi fotogenické, ale i finančně náročné (pokud tedy nejde o úrodu ze zahrádky). Chcete-li ušetřit, vsaďte na jablka. Na podzim za pár korun pořídíte švestky a hrušky, tak si udělejte zásoby na zimu.

Posledním tipem k zelenině a ovoci jsou záchranné bedýnky z Lidlu za 25 Kč. Pořád na ně číhám a nemám štěstí, takže to znamená, že vy třeba ano. A nezapomeňte, že nejdražší jídlo je to vyhozené, takže se snažte zpracovat celou bedýnku.

Luštěniny

Jak zabránit nadýmání?

Báječná surovina, které se lidé často vyhýbají, protože mají obavy z nadýmání, neumí ji připravit, myslí si, že příprava zabere hodně času.

Luštěniny namáčejte | Namáčet potřebují fazole, cizrna, sója i hrách. Fazole vyžadují 12 hodin, půlenému hrachu stačí 2 hodiny, čočka namáčet nepotřebuje. Namočené luštěniny propláchněte v čisté vodě a dejte vařit do čerstvé vody. Přihoďte pár protinadýmavých bylinek – kmín, saturejka. A vařte nepřiklopené. Solte těsně před dovařením a uvařené luštěniny ještě propláchněte.

Pravidelná konzumace | Jezte luštěniny pravidelně a často, vaše tělo si zvykne. Začněte nenadýmavou červenou čočkou a pak zkoušejte další a další druhy.

V pytlíku anebo plechu?

Z ekonomického i ekologického hlediska rozhodně v pytlíku. Půlkilový pytel luštěnin stojí doslova pár korun a máte z toho jídla ažaž. Já vždycky uvařím celý pytel luštěnin. Uvařené luštěniny pak rozdělím na část, kterou rovnou sníme a na část, kterou dám zamrazit. Příště tak ušetřím i čas. Určitě není na škodu mít pár konzerv v záloze, zachrání vás, když zapomenete luštěniny namočit. Navíc mají dlouho trvanlivost, takže je můžete nakoupit v akci.

TIP: luštěniny můžete i klíčit a získat tak pro sebe další porci zdraví prospěšných látek. Pro začátek doporučuju článek Markétky Kitchenette

Přílohy

Jaké přílohy jíte nejčastěji? Brambory, rýži, těstoviny, knedlíky? Zaprvé trochu nuda, zadruhé je mnoho dalších potravin, které budou fungovat skvěle jako přílohy. Oproti těstovinám a knedlíkům trochu ušetříte a jídelníček obohatíte o další spektrum chutí i vitamíny.

Co zkusit? Jáhly, pohanku, ječné kroupy, špaldu, celozrnný kuskus. Samozřejmě můžete zvolit i luštěniny anebo je namíchat např. s rýží (fazole s rýží jsou běžnou přílohou v Mexiku).

Neochucenéné mléčné výrobky

Až půjdete příště do obchodu, v chladicích boxech s mléčnými výrobky budete hotoví raz dva. Všechny ty barevné kelímky s širokou škálou příchutí můžete s klidným srdcem přejít a do košíku si vložte velká balení bílých jogurtů, litrové balení kefíru, neochucené tvarohy, mléko… Často levněji přijdou sýry, kterou jsou vcelku. Určitě se vyplatí sledovat na cenovkách cenu za 1 kg. A nebojte se zabrousit mezi privátní značky. Moje oblíbené jsou Miil na Rohlíku a Natures Promise v Albertu.

Maso

Maso bez debat patří mezi dražší položky na talíři. Pokud si chcete maso dopřát, osobně jdu cestou méně často a kvalitněji. Nejčastěji kupuju celé kuře od farmáře. Celé kuře je o poznání levnější než kupovaná prsa. Farmářská kuřata jsou větší a z jednoho kuřete mám hodně jídel. Prsa na minutku, řízky. Stehna a přední část kuřete se hodí na pečení se zeleninou anebo do omáček. A kostra či další odřezky zase na vývar. Uvařené maso z vývaru se dá obrat a buď sníst (což miluje starší dcera) anebo schovat a přidat pak do risott či náplní do tortill.

Nápoje

Pijte vodu z kohoutku. So simple, so good! Tím, že si nebudete kupovat balené nápoje, uděláte mnoho pro své zdraví, peněženku i planetu. Pokud vás voda nebaví, zkuste ji ochutit citrónem, grepem, mátou… A nejen v zimě přijdou k chuti čaje.

Tipy na levné a výživné suroviny, které přehlížíte

Je mnoho surovin, které jsou v kuchyni opomíjené, byť jsou moc dobré (pokud se správně připraví), zdravé a pořídíte je za pár korun. Uvedené ceny berte jako orientační.

Ječné kroupy – tohle je opravdu low cost tip. Prastaré krupky. Hodí se jako zavářka do polévky, do salátu i místo rýže do risotta. S jedním pytlíkem krup nakrmíte celý regiment.
Cena | cca 25 Kč/kg

Žlutý/zelený hrách – jedna z nejlevnějších luštěnin, kterou možná znáte ve formě kaše s párkem anebo polévky s uzeným 🥴. Zkuste kreativnější a troufám si říct i chutnější podobu, jakou je krémový hummus anebo karbanátky.
Cena | cca 40 Kč/kg

Kuřecí játra – vnitřnosti patří celkově k opomíjeným surovinám. Tady zcela otevřeně přiznám, že ani u nás doma nefrčí. Manžel je jíst nechce, já maso celkově nemusím. Nicméně chci se pustit do domácí játrové paštiky, ta by mohla i u nás doma projít. Játra jsou nejen levnou surovinou, ale jsou skvělým zdrojem železa a vitamínů skupiny B.
Cena | 80–120 Kč (vepřová jsou ještě levnější)

Sardinky – ryby byste ve skromném jídelníčku asi nehledali. Nenabádám vás, abyste si kupovali levné “krabí” tyčinky anebo nekvalitní rybí prsty, zkuste si připravit třeba výživnou rybičkovou pomazánku. Skvělá večeře pro celou rodinu je za chvíli na stole.
Cena | 30–40 Kč/plechovka

Řepa – pokud máte proti řepě nějaké školně jídelnovské předsudky, tak zapomeňte. Já nesnáším sterilovanou řepu nakrájenou na kostičky, ale taková pečená řepa je skvělá. Nejvíc mne baví v salátu s kozím sýrem. Zálivka z balsamika dokáže divy.
Cena | cca 20 Kč/kg

Celer bulva – kupujete celer, že jo? A kam ho používáte? Do vývaru a na základ na svíčkovou, že jo? A dál už moc ne, co? Škoda! Celer se hodí na pečení třeba s další zeleninou. Anebo si z něj připravte báječné celerové gnocchi. Uvařte ho i s bramborami a rozmixujte s máslem a smetanou na pyré. Anebo zkuste tuhle remuládu. I takový hromotluk jako celer umí být skvělý. A s natí samozřejmě alou do polévky.
Cena | 20–30 Kč/kg

Tofu natural – já to vidím, jak se ošíváte! Vězte, že i obyčejné bílé tofu může báječně chutnat. Je potřeba mu dopřát dobrou marinádu či výrazné ochucení. A opečení dokřupava na pánvi taky dost pomůže.
Cena | 110–130 Kč/kg

Kysané zelí – fermentované potraviny jsou teď trendy. Kvašené (fermentované) potraviny jsou pro naše zdraví prospěšné. Na výsluní najdete kimchi, ale nezapomínejte na staré dobré kysané zelí. Je cenově oproti kimchi dostupnější. Dávejte jen pozor, ať kupujete skutečně kysané (kvašené) zelí a ne sterilované, ať se nepřipravíte o zdravotní benefity. A ze zelí si klidně připravte tuhle zelňačku.
Cena | 30–40 Kč/kg

Slunečnicová semínka – báječná levnější náhrada oříšků. Osobně je pro lepší chuť doporučuju opéct nasucho na pánvi. A výborné jsou také, když je osolíte a třeba přidáte uzenou papriku. Jsou pak skvělou posypkou na saláty a krémové polévky.
Cena | 80–130 Kč/kg

Víte, jaké jídlo je nejdražší? To, které vyhodíme! Přečtěte si moje tipy, jak neplýtvat v kuchyni.

Co snadno připravíte doma a výrazně levněji?

Žervé – asi vás překvapí, jak moc snadný to je. Smíchejte 500 g bílého jogurtu (tučnost kolem 3,5 %) a 250 ml smetany ke šlehání. Dejte do plátýnka anebo dětské látkové pleny vykapat přes noc v lednici a ráno už mažete. Místo jogurtu hezky funguje i kefír.

Kváskový chleba – dokonalý křupavý a ideálně ještě teplý chleba zvládnete připravit za 5 minut a výsledek je grandiózní. Stačí vsadit na recept Karolíny Fourové. Cena oproti poctivému kváskovému chlebu z pekárny je téměř zanedbatelná.

Sladké dezerty – bábovky, loupáky, buchty, koláče… My doma sladké milujeme, takže pečeme často. Dceru to velmi baví. Oproti kupovaným sladkostem, ať už sušenkám z obchodů anebo buchtám z kaváren a pekáren, na domácích dezertech hooodně ušetříte.

Jogurt – i tak základní potravina se dá snadno vyrobit v domácích podmínkách. Nejlevněji jogurt připravíte v zimě, kdy máte běžně puštěné topení.

Granola – křupavá sladká granola u nás představuje rychlou, ale vynikající snídani. Kupovaná granola má za mne značné nedostatky. Ta levná bývá hodně přeslazená, obsahuje mnoho méně kvalitních tuků a ořechů či ovoce, aby člověk taky pohledal. Ta dobrá je zase drahá. Já připravuju většinou 1× za 14 dní pořádnou zásobou domácí granoly. Nejraději máme tuto kváskovou.

Oříškové máslo – ořechy patří mezi zdravé, ale poměrně drahé suroviny. 100g pytlíček ořechů pořídíte kolem 40 Kč. Oproti ceně za stejné množství ořechového másla je to ale sranda, tam se bavíme spíš kolem 70 Kč a víc za 100 g. Pokud máte výkonný mixér a jste milovníky ořechových másel, doporučuju si je připravovat doma. Nejlevnější máslo připravíte z arašídů (byť to nejsou ořechy) a kokosu.

Domácí pesto – připravit si domácí pesto je fakt snadné. Rozmixujete libovolné bylinky (nemusí být jen bazalka), klidně i víc druhů, se semínky/oříšky, česnekem a olejem. Na závěr je skvělé přidat parmazán. Místo bylinek se hodí i špenát, cuketa, brokolice, sušená rajčata. Ze semínek a ořechů se kromě sice skvělých, ale velmi drahých pinií hodí slunečnicová i dýňová semínka, mandle, kešu, vlašské ořechy…

Kapsičky, přesnídávky a pribiňáky pro děti – mnoho dětí je miluje. Kupované verze mohou být hodně sladké a taky drahé. Kupte si znovuplnitelné kapsičky a můžete je dětem naplnit domácí přesnídávkami ze sezónního ovoce a zeleniny anebo pribiňákem. Toho nejčastěji dělám 1 : 1 odkapaný polotučný tvaroh a vyšlehaná smetana ke šlehání. Ochucuju kakaem, čokoládou, vanilkou, oříškovým máslem. Vyzkoušejte také náš oblíbený čokoládový termix.

Sezónní zásoby – myslete na horší časy! Využijte sezónního ovoce a zeleninu, která má v daném období nejlepší chuť, ale také je za hezké peníze. Udělejte si meruňkové, jahodové, rybízové marmelády, cuketové čalamády, rajčatové omáčky na těstoviny, švestková povidla, dýňová a jablečná pyré…

Pokud jako my nemáte zahrádku či někoho blízkého, kdo zahrádku má, mrkněte do aplikace Na ovoce. I ve městě najdete spousty ovocných stromů a keřů. V létě jsem takhle sklidila ostružiny a mirabelky.

Chcete další tipy, jak šetřit za jídlo, ale nešidit se na kvalitě? Čtěte můj článek, kde takových najdete dokonce 17!

Jak poskládat zdravý talíř?

Nejsem výživář, nemám patřičné vzdělání, pasovala bych se do role poučeného laika, proto neberte mé rady jako dogma, spíš jen chci ukázat, co běžně doma praktikujeme.

Vždy se snažím, aby v každém hlavním jídle byly zastoupeny všechny podstatné složky potravy: sacharidy, bílkoviny, tuky a taky pak vláknina a čerstvá zelenina/ovoce. Neřeším ani tak poměry, ale aby každé jídlo obsahovalo uvedené složky. Nejčastěji jde:

Bílkoviny | jogurt, tvaroh, vejce, tofu, cottage, méně často kuřecí maso, ryby

Sacharidy | obiloviny, luštěniny, těstoviny, kváskový chleba

Tuky | semínka, ořechy, kvalitní olej, máslo, sýry, ořechové máslo

Vláknina | čerstvá zelenina, ovoce, ajvar, pečená zelenina, vločky, mražená zelenina

Takto zvládnete připravit plnohodnotné jídlo, aniž byste museli otevřít kuchařku.

Co vařit? Značka výživně, zdravě a levně?

Dočetli jste až sem a říkáte si: no jo, hezký, ale co tedy konkrétně mám vařit? Tady máte pár jídel pro inspiraci.

Co k snídani?

Ovesná, rýžová, pohanková, jáhlová kaše – uvařte rýži, jáhly, pohanku, ovesné vločky v oblíbeném mléku či vodě. Přidejte tvaroh, jogurt, čerstvé/mražené ovoce, semínka či oříšky a supr snídaně je na světě. Pokud vám kaše zbyde, nezapomeňte ji zachránit.

Kefírové lívance – za pár korun hodně insta-friendly muziky. A rovnou mrkněte i sem, na 7 našich nejoblíbenějších lívancových receptů.

Vajíčka, domácí kváskový chleba – raději naslano? Upečte si domácí chleba. Je to rychlý, snadný a o mnoho levnější než chleba z dobré pekárny. Odkaz na recept najdete o pár řádků výše. My máme k chlebu nejraději vajíčka a čerstvou zeleninu, ale i žervé, sýr, pomazánka jsou dobrou volbou.

Overnight oats – není rychlejší snídaně. Večer smícháte pár surovin, dáte do lednice a ráno snídáte klidně ještě v polospánku.

Domácí granola – připravit si velké zásoby domácí granoly vás vyjde mnohonásobně levněji než si ji koupit. K snídani už jen přidáte jogurt, tvaroh, kefír…, trochu ovoce a parádní snídani máte hotovou.

Co k obědu a večeři?

Krémové polévky – hrášková, cuketová, dýňová, mrkvová, z pečené zeleniny… Všechny budou moc dobré. Zeleninu osmahnete s cibulkou, zalijete vývarem. Na zahuštění se hodí brambory, červená čočka, ovesné vločky i vařený žlutý hrách. Rozmixujete, zjemníte smetanou či kokosovým mlékem a servírujete. Variací je mnoho a mnoho.

Jídla z jednoho hrnce – může jít o husté zeleninové polévky, dhály, kari anebo i pečené kuře na zelenině. Mrkněte na recept na rychlé květákovo-cizrnové kari, čočku na rajčatech či houbové kroupoto.

Luštěniny – kouzlo luštěnin tkví v jejich schopnosti nabýt na objemu. A díky vysokému obsahu bílkovin umí zasytit. Na blogu mám samostatnou záložku s luštěninovými recepty. Určitě vám bude chutnat cizrnový falafel, hummus ze žlutého hrachu, cizrnové stew, čočkový dhal. Skvělá je čočková boloňská s těstovinami.

Pomazánky – studené večeře nemusí být ani nudné, ani hladové. Na dobrý chleba si namažte tvarohovou ze spálených paprik, vajíčkovou, rybičkovou, hráškovou anebo čočkovou pomazánku. Děti mají v oblibě nasládlou pomazánku z mrkve, červené čočky a kokosového mléka. A nezapomeňte přikrájet čerstvou zeleninu a třeba uvařené vajíčko natvrdo.

Co dům dal – moje oblíbené večeře. Na stůl dám vše, co je potřeba sníst. Může jít o pečenou zeleninu ze včerejška, risotto opečené jako placičky, pomazánky… Přidám čerstvou zeleninu, misku s oříšky… Tento způsob servírování se hodí, když se pokusíte pořádně vyjíst lednici/špajz. Zkuste to někdy taky.

Záchranná pánev – všechno chutná lépe, když se opeče. Já takhle ráda zpracovávám rýži, bulgur, brambory, jáhly… prostě zbylé přílohy. Přidám zeleninu, kterou mám doma. Nějakou bílkovina tofu, tempeh, luštěniny, obrané kuřecí maso z vývaru, vajíčko… Ochutím tamari, tahini, kořením… Prostě jak mám náladu. Posypu čerstvými bylinkami a je to.

Co na svačiny?

Koupit si voňavý koláček a kávu s sebou je určitě lákavé, ale… Není to ani nejvýživnější, ani nejekonomičtější řešení. Nejčastěji ke svačině beru nakrájené ovoce/zeleninu a tvrdý sýr (dávám i holčičkám). Do práce anebo do školy ráda recykluju skleničky od marmelád, oříškových másel atd. Do skleničky dám jogurt/tvaroh, ovoce, granolu, oříšky, semínka… Hlavně nezapomenout lžičku. A dobrý kváskový chleba třeba jen s máslem, sýrem a zeleninou taky není k zahození. Není to fancy, ale dobrý jo. Jen tak na zobání se zase hodí oříšky a sušené ovoce, také se dá odsypat do malých skleniček.

Kam pro další porci skromné inspirace?

Skromné jídlo | jak vařit za 50 Kč pro 3člennou rodinu tak, aby jídlo obsahovalo bílkoviny i vlákninu? Těžký, co? Tak rychle pro inspiraci sem.

Tereza Havlínová | Terezku mám ohromně ráda, její normální a zdravý přístup k jídlu mne baví. Terezka je vystudovaný výživář, takže kromě bezva receptů u ní najdete mnoho a mnoho informací o výživě.

Zápisník obyčejné mámy | Lenka se stará o 3 děti a vaří krásná jídla ze základních a sezónních surovin. Pokud vám v mých receptech chybí maso, běžte pro inspiraci sem.

Hungry panda | Majda pravidelně natáčí na Instagram zdravé a cenově příjemné recepty. A pokud máte malé děti, tady najdete krásné inspirace na celodenní jídla.

Zdravě živena | u Marti hledejte nádhernou a zdravou inspiraci. Recepty jsou barevné, ze základních a sezónních surovin.

Yotam Ottolenghi | můj oblíbenec a génius zeleninových jídel. Pokud nevíte, jak připravit lilek, aby vás vystřelil z bot, tady jste na správném místě.

Medička mudruje | Zuzku mám ráda pro její přirozenost. Její způsob stravování je ještě o krok zdravější než ten náš, i proto si sem chodím pro inspiraci, a to nejen v oblasti jídla.

The ordinery minimalist | a opět Zuzka! A taky skvělá. Její životní styl je o mnoho minimalističtější než můj a opět to je důvod se sem přijít inspirovat. Mám moc ráda její kreativitu při zpracovávání většího množství ovoce a zeleniny.

Karolína Fourová | Karol zmiňuju pokaždé a oprávněně. Její zásluha na edukaci o jídle na české scéně je nezpochybnitelná. A její recepty jsou snadné a výborné. Vždycky!

Andrea Mokrejšová | další můj oblíbený výživář, který boří mýty, vyvrací dietní nesmysly, dá si zmrzku a ještě vyšvihne moc dobrá jídla opět snadná na přípravu. Mrkněte i k ní na blog.

LaPetite Mary | můj nejnovější objev. Královna kefírů a fermentace. Tady se mám ještě hodně co učit!

Herbář | možná se mi budete smát, ale já miluju Herbář od prvního dílu, což je už dobrých 10 let. Všechny díly jsem viděla už tolikrát a pořád mne baví. A teď možná ještě trochu víc, protože být lokální, sezónní a inspirovat se u našich předků nikdy nebylo tak aktuální.

To je ode mne vše. Budu moc ráda za komentáře, doplnění, nápady… A hlavně věřím, že vám i kdyby jen jedna rada pomohla.